Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Программа тренировок на массу для мужчин

0 голосов
Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Набрать массу натуральному спортсмену очень нелегко. Тренировки должны быть максимально короткими и тяжелыми одновременно. Я сам занимаюсь фитнесом, не принимая запрещенных фармакологических препаратов. Только домашний протеин, хотя покупным протеином тоже когда-то пользовался и уверен, что он безвреден, хотя иногда люди, не ознакомленные с составом смеси утверждают обратное.

Лично для себя я нашел две эффективные программы тренировок для набора массы.

1. Тренировки каждый день.

Описание

Эта программа подразумевает каждодневное занятие спортом, только прокачивать нужно одну мышечную группу и иногда дополнительно пресс. Длина тренировки составляет не больше 40 минут, эта схема позволяет максимально сконцентрироваться на мышечной группе и эффективно ее проработать.

Каждое упражнение делается в 3-4 подхода и 8-10 повторений, последний подход делается на максимум повторений. У меня отдыху почти нет, лишь 15-30 секунд. Это потому, что я раньше занимался легкой атлетикой, и мое сердце хорошо подготовлено до продолжительных нагрузок. Вам рекомендую ориентировать по сердцебиению, как только удары стают медленнее, можете приступать к следующему подходу.

Веса нужно подбирать оптимальные, чтобы 9-10 повторения вызывало жуткую боль в мышцах, именно в этот момент волокна получают микро-разрывы, которые со временем превращаются в небольшие наросты.

Моя программа тренировок

Понедельник, спина:

 

  • * Становая тяга
  • * Тяга штанги к груди
  • * Тяга блока к животу
  • * Подтягивания широким хватом на турнике, или тяга верхнего блока к груди

 

Вторник, бицепс, пресс:

 

  • * Поднятия изогнутой штанги на бицепс
  • * Молотки с продольно развернутыми гантелями
  • * Поднятия гантелей сидя с задержками и прижимом мышцы в верхнем положении
  • Пресс
  • * Поднятия колен к груди в висе на турнике
  • * Дополнительное упражнение на ваше усмотрение

 

Среда, ноги:

 

  • * Присед со штангой, ноги на ширине плеч
  • * Поднятия валика тренажера на бицепс бедра
  • * Поднятия пят с небольшими блинами в руках для прокачки икроножных мышц

 

Четверг, грудь:

 

  • * Поднятия штанги или гантелей под углом или на ровной скамье
  • * Разведения гантелей под положительным углом
  • * Заведения блина за голову, лежа на ровной скамье

 

Пятница, плечи:

 

  • * Поднятия гантелей в гору, сидя на скамье
  • * Махи гантелями в стороны, лежа на животе под положительным углом
  • * Поднятия штанги к подбородку стоя
  • * Махи гантелями в стороны, сидя

 

Суббота, трицепс:

 

  • * Поднятия штанги узким хватом, лежа на скамье
  • * Разведения шнура на блоке
  • * Отжимания на брусьях
  • * Французский жим штанги за голову

 

Неделя, отдых.

Напоминаю, что все упражнения делаются в 3-4 подхода по 8-10 повторений с небольшим интервалом на отдых.

 

Моя тренировка включает преимущественно использование свободных весов, чтобы мышцы имели больше свободы и лучше растягивались. Ведь если вспомнить золотую эру с Арнольдом, то тогда почти не было тренажеров, и люди добивались потрясающих результатов.

2. Вторая программа тренировок, занятия через день

 

Описание

 

Эту программу я использую, если знаю, что на этой неделе у меня будет мало времени и нужно укоротить его на походы на зал. Именно этой программой я буду пользоваться дальше, так как собираюсь писать еще больше уникальных и полезных статей для вас.

Смысл заключается в прокачке двух мышечных групп за один день, тренировка занимает 80 минут.

Понедельник спина, трицепс:

  • * Становая тяга
  • * Тяга штанги к груди
  • * Тяга блока к животу
  • * Подтягивания широким хватом на турнике, или тяга верхнего блока к груди
  • Трицепс
  • * Поднятия штанги узким хватом, лежа на скамье
  • * Разведения на блоке
  • * Отжимания на брусьях
  • * Французский жим штанги за голову

 

Среда, грудь, бицепс, пресс:

 

  • * Поднятие штанги или гантелей под углом или на ровной скамье
  • * Разведения гантелей под положительным углом
  • * Опускание блина за голову, лежа на ровной скамье
  • Бицепс
  • * Поднятие изогнутой штанги на бицепс
  • * Молотки с продольно развернутыми гантелями
  • * Поднятия гантелей сидя с задержками и прижимом мышцы в верхнем положении
  • Пресс
  • * Поднятия колен к груди в висе на турнике
  • * Дополнительное упражнение на ваше усмотрение

 

Пятница, ноги, плечи:

 

  • * Присед со штангой, ноги на ширине плеч
  • * Поднятие валика тренажера на бицепс бедра
  • * Поднятие пят с небольшими блинами в руках для прокачки икроножных мышц
  • Плечи
  • * Поднятия гантелей в гору, сидя на скамье
  • * Махи гантелями в стороны, лежа на животе под положительным углом
  • * Поднятие штанги к подбородку стоя
  • * Махи гантелями в стороны, сидя

 

Рекомендации по питанию

 

Для усиления эффекта, сразу после тренировки принимайте много белковой пищи и протеиновый коктейль. Я после физических нагрузок кушаю яичницу с 5 яиц и грудку – 300 грамм. Перед этим непосредственно в спортзале, пью простой протеиновый коктейль с молока сыра и бананов.

За день у меня 5-6 правильных приемов пищи, которые включают в себя овощи, фрукты, иногда орехи, белковые продукты и крупы. Первый прием пищи с утра, обязательно овсяная каша с вареньем и кусочками засушенных фруктов.

Не забывайте менять упражнения местами каждый месяц, это усилит эффект от тренировок, шокирует мышцы и спровоцирует быстрый рост.

 

Лично у меня результат 1-2 кг в месяц – это при удерживании идеального режима питания, сна и тренировок, а также избегания нервозности, которая, по словам ученных пагубно влияет на тонус тела.

Тренировки и правильное питание, сделают вас самодисциплинированным человеком с внутренним стержнем, вы быстрее сможете находить выход из сложных ситуаций и быть более устойчивым к стрессу.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
  • Виталя

    Я тоже делаю подобные упражнения на массу и знаете, помогает. Масса увеличивается, я стал добиваться результата