Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Выбираем новую программу тренировок для зала, мой пример

0 голосов
Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Привет мои дорогие, вы сюда нажали, значит, вас не устраивает собственная программа тренировок или же только планируете пойти в зал. Здесь я научу, как подбирать программу тренировок, от которой пропрет, такого вам не расскажут нигде.

Хотел писать на другую тему, но утром посмотрел в зеркало, и мне захотелось что-то поменять, я решил честно взглянуть на недостатки и достоинства тела, оценить временные и финансовые ресурсы, и начинать действовать.

Что нужно учесть, выбирая программу тренировок для тренажерного зала

Братва, а теперь конкретика. Будьте честными – встаньте перед зеркалом, посмотрите на свое пузо или же кости и начинайте от этого отталкиваться.

Я не буду перечислять отдельные программы тренировок, или же универсальные, нет, только мой пример!!!

 

Объективная оценка себя

Ребят, я сейчас приведу свои данные, которые нам нужны для создания программы тренировок.

Вес рост

Мой рост 183-185 см – это зависит от кривизны моих рук в момент замера, потому – что я его делаю, оставляя дырку от ножа в дверной раме. Вес 75 кг, кто-то скажет, что я дрыщ, да возможно, но моя задача быть здоровым и заряженным целый год, я могу пробежать, проплыть, покачаться, выполнить некоторые гимнастические элементы и еще развиваться умственно.

Ресурсы: время деньги

На спортзал мой бюджет где-то 100 долларов, за которые я должен хорошо питаться, хотя сейчас с этим проще, так как живу в родителей – лето. Времени благо у меня достаточно, мой подъем происходит от 5 до 10 утра, все зависит от того, как был проведенный вечер.

Моя прошлая программа тренировок

Я пользовался классическим сетом, иногда тренировался интуитивно, но больше всего использовал классику:

  • Бицепс, спина
  • Грудь, трицепс
  • Ноги, плечи

 

Отличная программа тренировок, но я немного сменил свои цели, кто хочет понемногу набирать массу и держать хорошие силовые – берите и пользуйтесь.

Суть заключается в предварительном утомлении, например, сначала грудь, затем трицепс, не секрет, что в упражнениях на грудь задействуется трицепс. Когда мышца немного утомленная перед нагрузкой, ее проще пробить и довести до жжения – это помогает эффективнее тренироваться.

Моя цель

Набрать 10 кг до конца лета, не потерять в выносливости, держать небольшой процент жира, хорошо развить руки и грудь.

Ваша задача сесть и написать подобный план для себя, а теперь идем дальше, собственно начинаем создание программы тренировок для тренажерного зала.

Создание новой программы тренировки

Давайте вспомним наши цели:

Набрать 10 кг

Не потерять выносливость

Иметь небольшой процент жира

Акцентировать внимание на руки и грудь

 

Также создавайте свои цели и вперед к вершине.

Набор массы

Моя ошибка была – это плохо кушать до обеда и наедаться вечером, теперь я перехожу на загрузку углеводами до обеда и белками после обеда, но сразу после подъема с утра я кушать не буду, только вода, а дальше пробежка.

Чтобы набрать массу, нужно убрать разные подъемы на бицепс и начать пробивать большие веса на 5-6 повторений при этом выполнять 5 подходов на каждое движение, сделаю акцент на становой, приседаниях и на жиме лежа, который иногда подменяю жимом гантелей.

Выносливость

Чтобы держать выносливость в тонусе, я практикую бег по пересеченной местности, подтягивания и отжимания на максимальное количество повторений – это все я оставлю, но хочу добавить немного больше кроссфита.

Как держать небольшой процент жира

Здесь выделю три основных совета, их использование поможет забыть о лишнем подкожном жире:

  1. Бег сразу после сна от 30 до 60 минут, можно просто ходить
  2. Сразу после сна выпивать 300-500 грамм воды, но не кушать – поможет запустить катаболизм
  3. Ограничить прием углеводов 3 граммами на 1 кг веса тела, стараться кушать углеводы до обеда, дальше только белковая пища, также не забывайте, что есть перед сном нельзя!

Как прокачать руки и грудь

Наверное, сейчас все подумают, «что тут такого сложно, просто нужно делать упражнение на них». Но не все так просто, дело в том, что, как не странно, от приседаний в зале растут руки. Я хочу отказаться от упражнений на руки, а из упражнений на грудные мышцы, оставить только жим под разными углами.

Все это, нужно написать вам, и правильно подобрать программу тренировок будет уже намного легче. А дальше самое главное, то, что у меня получается в итоге.

Новая программа тренировок

Тренировки

1. Понедельник

  • Бег с утра 5 км
  • Разминка в зале: отжимания и подтягивания
  • Основная часть – становая тяга 5 качественных подходов, дохожу до максимального веса

 

2. Вторник

  • Функциональная тренировка на турнике и брусьях
  • Ходьба на руках 3 раза по 10-15 метров

 

3. Среда

  • Бег с утра 5 км
  • Жим от груди на тренажере, со свободным весом или гантелями 6-7 подходов с большими весами на 5-6 повторений
  • Жим узким хватом на трицепс

 

4. Четверг

  • Активный отдых: плавание, кроссфит
  • Вечерняя пробежка 5 км

 

5. Пятница

  • Приседания 5-6 сетов
  • Подъем ног в тренажере 3 сета
  • Поднятия штанги над головой 5 подходов

 

Суббота и воскресенье – время для отдыха с любимыми, продуктивная умственная работа, а также подведения итогов за последнюю неделю.

Важно, каждая тренировка в зале не должна занимать больше 50 минут

 

Ребят можете взять уже мою готовую версию тренировок, вы наберете немного качественной мышечной массы и разгрузите сгибатели.

Мифы

Вы, наверное, подумали, что это странная программа тренировок, а я скажу, что нет, только так может прогрессировать натурал, только так можно качественно отдыхать и набирать мышечную массу, забудьте о 3 часовых тренировках и самое главное – не копируйте профессионалов.

Спасибо большое братва за вашу поддержку, подписывайтесь на блог и пишите комментарии. Это только мой субъективный взгляд на правильный тренинг, вы не обязаны соглашаться со мной. Удачи в достижении целей!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
  • Александр

    Хорошая программа. Есть у меня пара вопросов по поводу вторника и четверга. Как делаешь разминку перед занятием на брусьях и турнике? И почему именно вечерняя пробежка? На сколько я знаю, утрений бег самый эффективный.

    • sergeyavtor

      Александр, перед брусьями и турников, я отжимаюсь от пола, приседаю, но и стандартные обороты руками, а также корпусом. Что касается пробежки, так как это личной моя пример, мне вечерний бег помогает снять стресс перед сном, да и просто люблю вечерний запах реки и леса. Хотя соглашусь с вами, если цель бега похудеть, то лучше бегать утром+ а вот выносливость можно тренировать когда угодно.

    • Илья

      первый раз слышу, что утром бег эффективнее, мне кажется в любое время он одинаковый. Может быть эффективнее потому, что к вечеру силы не те уже, как днем

      • sergeyavtor

        Утром бег лучше, если перед этим не кушать. Просто перерыв в приемах пищи во время сна — 7-8 часов. За это время начинается сильный катаболизм, и организм сжигает жир, а бег, процесс жиросжигания усиливает.

  • Илья

    Очень понравилась программа, взял себе на вооружение парочку. Но как я понял, больше всего выносливость тренируете)) А бег в лесу — самое то, и воздух и польза