Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Статические упражнения на все группы мышц

1 голос
Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Приветствую мой дорогой друг, сегодня я расскажу, что такое статика: упражнения на статику для мужчин и женщин, которые с легкостью выполняются в домашних условиях.

Что такое статика?

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так: например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

 

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать. Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай тут.

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

 

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот, накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг, и чем скорее он будет, тем лучше.

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

 

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
  • Илья

    Написано держать планку 1 минуту, вот мой рекорд 2.30 мин, если кто-то больше, пишите комментарий под моим, будет интересно кто сколько и укажите, чем занимаетесь))

    спасибо за мотивацию в конце текста))

    • Сергей

      Илья, Вам спасибо за прекрасный комментарий, держу планку 3 минуты.

      • Илья

        а чем вы занимаетесь? тренируете планку? ведь обычному человеку 3 минуты не простоять)

        • sergeyavtor

          Илья, именно планку не тренирую, но выполняю базовые элементы с гимнастики: спичаг, закрытий горизонт, но и в стойке могу постоять немного. Стараюсь развиваться всесторонне!

  • Александр

    По поводу упражнения «планка» для пресса, что-то я так и не понял каким образом выполняется это упражнение. Нужно сгибаться или ноги поднимать? Я от спорта далёк. Для не знающих было бы неплохо добавить картинку какую нибудь или видео.

    • Сергей

      Александр все просто, встаньте в упор лежа, как при отжиманиях, а затем упор сделайте на локти а не ладони. Чтобы еще понятнее, представьте, что на животе смотрите телевизор и вас кто-то позвал, вы резко поднялись. А еще лучше, введите слово планка в гугл.

      • Илья

        а еще. если локти поставить дальше, то нагрузка увеличится в несколько раз, что усложнит упражнение, да и эффект по более будет, ведь напряжение увеличили)

        • sergeyavtor

          Чем дальше локти тем большая площадь тела ляжет на прямую мышцу живота (пресс_

  • Oleg

    Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.