Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Программа тренировок для мужчин – лучшие рекомендации

45 голосов
Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

О тренировке

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

 

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

  1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

  • Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

 

  • Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

 

  • Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

 

Трицепс

  • Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

 

  • Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

 

  • Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

 

(Важно – при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

  1. Среда – спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

  • Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

 

  • Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

 

  • Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

 

Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

  • Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

 

  • Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

 

  • Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.
  1. Пятница – ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

  • Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

 

  • Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

 

  • Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

 

Плечи

  • Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

 

  • Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

 

  • Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал – это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
  • Алексей Полинаров

    Спасибо за отличную программу, добавляю в закладки!

  • Ольга Парфенова

    Очень полезные рекомендации. Показала внуку, он как раз начал в спортзал ходить.

    • Сергей

      Ольга, всегда пожалуйста, если у вашего внука будут вопросы, пусть спрашивает меня лично https://vk.com/id360233413

  • Наталья Фролова

    Мне как раз эта статья полезна была! В общем хочу пойти заниматься в спортзал! Вычитываю все полезную информацию!

  • Наташа Федоренко

    Обязательно прочту сама и мужу покажу, он как раз думает по поводу спорт зала!

  • Александр Ефремов

    Спасибо за такую полезную информацию! Сам хочу пойти в спортзал и вычитываю все нюансы!

  • Наташа Егорова

    Нашли в вашей статье много интересных и полезных советов, некоторые даже и не знали, но теперь будим пользоваться ими!

  • Елена Топалова

    Вот, правильно, хорошая программа. А то мужчины совсем разленились и только животы наращивают. Надо своему парню показать и пусть задумается, а там глядишь и начнет заниматься.)

  • Валентина Кирюшина

    Хорошая программа для мужчина. Сохранила закладку, уже с мужем изучили. Сказал, что начнет заниматься! А я буду наблюдать как его мышцы начнут нарастать.

  • Мартин

    Очень не плохая стать с программой для нас.Давно хотел узнать про такие занятия.А тут всё для этого есть и всё очень доходчиво понятно.Спасибо за статью.

  • Марина Сургова

    Большое спасибо за полезную информацию и отличную программу, постоянно по ней занимаюсь!

  • Оля Прокопенко

    Обязательно мужу покажу ваш сайт! Пусть почитает и займется уже собой по вашей программе!

  • Юля Смирнова

    Парню очень понравилась ваша статья, он у меня начал заниматься собой и нашел много полезного у вас!

  • Александр Остапенко

    Хорошая программа тренировок. Нашел ее примерно три недели назад и начал по ней заниматься. Все конечно сложно выполнять, но я думаю постепенно можно будет освоить все упражнения.

  • Игорь Михайлов

    Программа тренировок действительно эффективная. Занимаюсь по этой программе и уже начал замечать эффект и стала нарастать мышечная масса. Спасибо за полезные рекомендации, долго искал что-то эффективное!

  • Олечка Белякова

    Муж занимается по этой программе. Результат заметен всем, только жалуется на боль в мышцах, но это ведь наоборот хорошо? Вчера тоже попробовала тренироваться минут 30 по этой программе. Она просто супер!

  • Виктор Донцов

    Попробовал тренероваться по этой программе, болели даже уши))Буду тренероваться по ней и дальше, о результатах обязательно сообщу. Главное не лениться и не отступать 😉

  • Андрей

    По моему очень классная статья, все по пунктам. Для меня особенно полезна информация по поводу правильности упражнений и количества подходов!

  • Евгений

    Статья как руководство к действию!

  • Михаил

    Хорошая развернутая, подробная статья. давно хотел набрать мышечную массу, но постоянно не хватает времени на занятия. Теперь попробую в домашних условиях.

  • Ярослав

    Ваша программа тренировок для мужчин универсальная, и подходит для всех мужчин с разной конституцией тела?

  • Олег

    Программа это конечно хорошо, но как Вы себе представляете, что обычный рабочий муж и папа, сможет соблюсти все этапы тренировок? Вот лично у меня времени хватает чтобы спросонья отжаться в 2-3 захода. Всё это для молодых либо для бездельников

  • игорь

    Хочу начать заниматься и ищу варианты подходящие для тренировок,конечно в идеале было хорошо нанять тренера,но где его взять,все хорошие на расхват.Будем искать,спасибо за полезную информацию.

  • Александр

    В здоровом теле – здоровый дух! Лучше всего начинать тренировки сейчас, и до Нового Года обзавестись рельефными формами как у ребят из статьи.

  • Masterbek

    Класс

  • Грант

    Статья конечно полезная.Не каждый знает как правильно разминаться и тренироваться с пользой для тела, а некоторые даже получают травмы без разминки от незнания правил. Спасибо вам!