Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Отжимания от пола — программа для начинающих

1 голос
Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Я считаю, и многие со мной согласятся, что отжиматься очень полезно. Даже если у вас абсолютно нет времени на зал и другие временно затратные виды спорта – делайте отжимание от пола, программа тренировок, советы и рекомендации – будут в этой статье.

Важно: хочу заключить небольшое пари со своими читателями, подробности в конце.

Отжимания, как средство поддержания тонуса мышц

Вы можете находиться, где угодно, везде есть место, где можно отжиматься. Предлагаю начать отжиматься уже сегодня, неважно, сколько вам лет. Упражнение безвредное, и будет положительно влиять на мышцы, и организм в целом, даже ребенка 5-6 лет.

Затраты по времени минимальные, 15-20 минут, каждый день – этого интервала будет достаточно, чтобы понемногу набирать мышечную массу, формировать фигуру и замечательно себя чувствовать 24 часа в сутки.

Отжимания практикуют в армии, школе, университете и в других учебных заведениях – это правильно, ведь человеку необходимы базовые физические нагрузки.

При отжиманиях, задействуются такие мышцы, как:

  • Трицепс
  • Плечи
  • Трапеция
  • Предплечья
  • Спина
  • Грудь
  • Пресс

 

В любом виде отжиманий, задействуются все эти мышечные группы, но если менять постановку рук, можно акцентировать нагрузку.

Разновидности и хитрости

 

Отжимания от пола с нуля

Это простое упражнение, прокачивает верх тела, а постановка рук, переносит нагрузку на разные мышечные группы. Существует множество видов отжиманий,

но мы рассмотрим самые популярные из них:

 ♦ Стандартные

Разделяют нагрузку равномерно по всему телу, на всех соревнованиях применяется именно этот тип отжиманий.

Техника выполнения

  • Займите положение лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе
  • Держите поясницу и ягодицы на одной линии
  • Не поднимайте пятую точку вверх
  • Руки сгибаются до угла 90 градусов, на выдохе локти разгибаются и фиксируются на пол секунды

 

 ♦ Узкая постановка рук с акцентом на трицепс

Обязательно включайте этот вид упражнения в программу отжиманий, если стоит задача, немного набрать в области трицепса.

Техника выполнения

  • Руки ставятся на расстоянии 20 см, тело немного сдвигаем вперед
  • При опускании руки должны идти плотно с корпусом
  • Запрещается разводить локти в стороны

 

Если в вашей программе тренировок записано, что нужно сделать 30 раз, а получается только 20, то после 10 сек отдыха, продолжайте выполнения отжиманий, но не разводите локти, потому что нагрузка уйдет на грудь.

 ♦ Широкая постановка рук, акцент на грудь

Рекомендую выполнять этот вид отжиманий перед тем, как начнете посещать спортзал. Записав в программу это упражнение, вы сможете укрепить грудь и подготовить ее к более тяжелой работе.

Техника выполнения

  • Руки разводите так широко, как только можете
  • Опускайтесь низко, чтобы растянуть грудные мышцы
  • В верхней точке, локти выпрямлять не обязательно
  • Не забывайте о выдохе вверху

 ♦ Отжимания для накачки плеч

Движение поможет округлить дельты, и развить дополнительную силу, подходит для человека с любой физической формой. Нагрузка регулируется размещением корпуса. Чем больше ягодицы поднимаются вверх, тем тяжелее стает выполнять отжимания.

Техника выполнения: отжимания для плеч

  • При постановке рук, ладони поворачиваются друг к другу
  • Ягодицы поднимаем вверх, ногами подходим к рукам и сгибаемся
  • При опускании, локти разводим в стороны, смотрим под себя, пытаемся макушкой коснуться пола

 

Как видите, основных типов отжиманий не так уж и много, все они будут присутствовать в нашей программе отжиманий от пола для мужчин.

С чего, и как начать

 

Отжимания от пола для начинающих:

Понятно, что сразу может не получаться, предлагаю упростить отжимания. Вместо ног, сместите точку опоры на колена, как показано на картинке.

Начать всегда трудно!!!

 У меня есть для вас интересная методика, называется она «маленькая победа»

  Ваша задача, ставить маленькую цель на один день, например, отжаться от пола 20 раз за 24 часа. Когда цель выполнена, ставьте больше, но не переусердствуйте, потому что

если вы не выполните поставленную цель — интерес пропадет. Пользуйтесь методом 21 день, именно за этот период формируется привычка.

 

Программа отжиманий от пола

Для набора массы и повышения физической выносливости

 

Привет дорогой друг, я очень рад, что ты дочитал до этого момента, приглашаю поучаствовать в одной авантюре.

 Я буду делать вместе с вами, и делится своими результатами.

Для начала выберем цифру, мой выбор – 300 – это количество отжиманий, которое я буду делать каждый день, при этом, количество подходов не имеет значения.

 

Чтобы найти ваше оптимальное количество отжиманий, сделайте прямо сейчас 1 подход на максимум, затем полученную цифру умножьте на 6. Если вы сделали за один подход 20 повторений, то ваше число 120.

 

Цель. На протяжении следующего месяца, каждый день я буду делать 300 отжиманий за любое количество подходов, можно сделать 150 сетов по 2 повтора – разницы нет!

В программе, применяйте все виды отжиманий, выполняйте упражнение рано, днем или вечером, — это не имеет значения, главное выполнить поставленную задачу.

Через месяц я напишу небольшую статью, где опубликую 2 фотки, до и после, и покажу, что моя программа реально действует!

Кстати, свои фото присылайте на нашу почту с небольшими историями, где описывайте, что вы чувствовали, и что помогало вам не сдаваться.

Первые 5 человек, попадут в мою итоговую статью и получат небольшой сувенир! Дерзайте!

Спасибо всем, обязательно пишите комментарий и оставайтесь с нами. Мы доказываем свою точку зрения не только словом, но и делом.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
  • Александр

    Для человека, который решил заняться спортом, ну хоть немного, постановка целей будет отличным вариантом. Когда появилось свободное время сделал пару отжиманий, потом ещё. И я так понимаю, что разминки не нужно никакой?

    • sergeyavtor

      Для отжиманий от пола с собственным весом, не нужно. А если уж совсем плохая физическая подготовка, то кисти рук и локти круговыми движениями размять