Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Как накачать широкую спину в домашних условиях

2 голоса
Блог современного мужчины
здоровье, спорт, авто, мода

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или время. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Причины для тренировки спины

Тренировки спины помогают:

  • Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
  • Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
  • Сделать походку более приятной
  • Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
  • Визуально уменьшить талию

 

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

 

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

  • Применения отягощений
  • Правильность выполнения упражнений
  • Питание и режим сна

 

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и кушать правильнотяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

 

С каких мышц состоит спина (анатомия)

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

 ♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

 

 ♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

 

Домашний комплекс для прокачки спины

 

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

 

Техническая часть

  • Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
  • Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
  • Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
  • Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
  • Три подхода на максимум всегда

 

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

  • Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
  • Проденьте шнур
  • На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
  • Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
  • Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

 

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

  • В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
  • Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
  • Тянем перекладину к низу груди
  • Три подхода до конца

 

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

 

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

 

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

  • Стулья поставим на одной линии
  • Развернем их сиденьями друг к другу
  • Наверх положим швабру

 

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

  1. Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
  2. Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
  3. Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

 

  • Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

 

Становая тяга в домашних условиях

 

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

  1. Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
  2. Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
  3. По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

 

Техника выполнения становой в домашних условиях

  • Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
  • Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
  • Руки ровные

 

 

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

 

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

  • 1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

 

  • 2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

 

  • 3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

 

  • 4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода — огонь братва!

 

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
  • Александр

    Становая тяга очень хорошее упражнение для укрепления мышц спины. Только тем людям, которые будут делать её дома обязательно нужно следить за техникой выполнения. Так как если делать это упражнение неправильно, то можно навредить своему здоровью.